Toiminnallinen harjoittelu esimerkkitreenillä

Toiminnallisesta harjoittelusta puhuttaessa sille löytyy monia erilaisia määritelmiä. Osalle toiminnallinen harjoittelu on renkaiden pyörittelyä, lekalla huiskimista ym. crossfit saleiltakin tuttua toimintaa. Toiset taas pitävät toiminnallisena harjoitteluna vaikka bosupallon päällä tapahtuvia liikkeitä. Mun mielestä toiminnallinen harjoittelu on sellaista joka auttaa sinua jossain tietyssä tarvitsemassasi toiminnassa. Eli jos olet kehonrakentaja jonkin yhden lihaksen eristetty harjoitus voi olla myös toiminnallista, koska se hyödyntää sinua tavoitteessasi. Normaalille työssäkäyvälle saliharrastajalle parasta toiminnallista harjoittelua on sellainen joka mahdollistaa kivuttoman, tehokkaan elämisen. Eli esimerksiksi toimistotyöntekijänä et harjoittelun avulla kärsi työhön yleisesti liittyvistä niska- ja hartiakivuista.

Hieman kärjistetysti voisi sanoa, että kenelläkään ei olisi varaa olla heikko. Mitä vahvempi ja paremmassa fyysisessä kunnossa olet, sitä tehokkaammin ja paremmin selviät arjessa. Vaikka monesti kuulee selityksiä, kuinka voimaharjoittelulla saa ongelmia aikaan, niin todellisuudessa oikein toteutettuna esim jumit on historiaa ja kivut ennemmin jopa häviävät.

Toiminnallinen harjoittelu olisi siis optimaalisessa tilanteessa sellaista, joka keskittyy liikkeisiin, joita tarvitsemme arjessa. Tavallisella kuntoilijalla harjoitusohjelma voisi siis koostua perusliikemallien ympärille rakentuvista liikkeistä. Perusliikemallit ovat siis: kyykky, yhden jalan liikkeet, lannesarana, ylävartalon työntävät ja vetävät liikkeet, sekä taakan kantaminen. Nämä liikemallit toistuvat arjessa jokaisella enemmän ja vähemmän. Lisänä harjoitteluun on hyvä sekoittaa hapenottoa vaativia harjoitteita.

Yksi yleisesti kuultavista myyteistä on, että jumi on voimaa. Eli voiman kasvaessa liikkuvuus heikkenee. Tämä on kuitenkin hyvinkin mahdollista välttää. Alkulämmittely, liikkeiden valitseminen ja esim. välipäivinä tehtävät pienet palauttavat toimenpiteet ovat suurena apuna liikkuvuuden säilyttämisessä, tai jopa parantamisessa.

 

Esimerkki aloittelijan treenistä

Lämmittely:

Koko kropan nopea rullailu putkirullalla

-käy läpi nopeasti etureidet, takareidet, pakarat, selkä ja rinta.

Askelkyykky t-kierrolla 6x/puoli
1. Lähde liikkeelle seisoma-asennosta ja ota toisella jalalla askel eteenpäin.
2. Askelkyykystä vie etummaisen jalan puoleinen käsi sisäterän viereen. 
3. Vie toinen käsi ylös kattoon kurkottaen, jolloin vartalo kiertyy samalla. Pidä hetki asentoa.
4. Palaa ylös lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.
Takareisi-syväkyykky venytys 10 toistoa
1. Aseta jalat hartioiden leveydelle, varpaat hieman ulospäin.
2. Taivuta lantiosta itsesi eteenpäin, ja ota varpaista kiinni. Voit koukistaa polvia hieman.
3. Kyykisty syväkyykkyyn, pysy syväkyykyssä 2-3 sekuntia ja nouse ylös pitäen varpaista edelleen kiinni. Pysy myös yläasennossa 2-3 sekuntia.
Supermies konttauksessa 10/puoli
1. Asetu kontalleen lattialle.
2. Lähde tekemään vuorottaisia nostoja siten, että yksi jalka ja sen vastakkainen käsi nousevat samanaikaisesti ilmaan.
3. Laske raajat ja tee nyt sama nosto toisille raajoille.
Kehonpainokyykky (leveä) 10 toistoa
1. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat kääntyneet hieman ulospäin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Pidä samalla rintakehä avoinna ja polvet ulospäin käännettyinä.
3. Ponnista itsesi  ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
Haarahypyt (kädet sivulta eteen) 10 toistoa
1. Asetu pieneen haara-asentoon ja vie kädet suoriksi vartalon eteen.
2. Tee nyt haarahyppy, jolloin kädet aukeavat samanaikaisesti sivuille.
3. Tee hyppy uudestaan, jolloin jalat menevät kiinni ja kädet palaavat eteen yhteen.

Harjoitus:

Lantion ojennus jatkaa lämmittelyä ja valmistaa takareidet ja pakarat päivän pääliikettä eli Goblet kyykkyä varten.
Goblet kyykyssä rinnalla oleva paino pitää rinnan pystyssä, mahdollistaa coren tiukkana pysymisen samlla kun voit tehdä liikkeen täydellä liikeradalla.
Avustettu leuanveto ja vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tuo mukaan myös ylävartalon päivän ohjelmaan.
Lankku tehdään normaalista poiketen jännittämällä koko vartaloa. Tarkoitus ei ole lankuttaa minuuttikaupalla vaan oppia käyttämään koko vartaloa yhteistyössä.

Lantion ojennus vastuskumilla (Glute bridge)
1. Asetu selinmakuulle, aseta vastuskumi lantion päälle ja paina käsilläsi samalla vastuskumeja kohti lattiaa.
2. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa siten, että yläasennossa puristat pakarat yhteen.
3. Palauta nyt lantio takasin alkuasentoon.
Tee kaksi 6 toiston sarjaa ensin 30 sekunnin tauolla. Sarjoilla etsit liikeradan ja sopivan vahvan kuminauhan. Tämän jälkeen 3 12 toiston sarjaa 30 sekunnin palautuksella.
Goblet-kyykky kahvakuulalla
1. Asetu leveään haara-asentoon. Nosta kuula rinnalle kuulan pohja eteenpäin osoittaen. Aseta peukalot kahvojen alle ja paina muutoin kämmen kuulaa vasten. Jännitä keskivartalo, vie rintakehä ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty suoraan alas ja pidä polvesi suuntautuneina sivullepäin, kunnes reitesi ovat vaakatasossa (voit myös mennä syvemmälle, mikäli liikkuvuus antaa periksi).
3. Kyykkää nyt takaisin ylös samalla ulos hengittäen.
Hae kahdella 8 toiston sarjalla sopiva paino ja oikea liikerata, pidä sarjojen välissä 45s tauko. Tee 3 varsinaista 8 toiston työsarjaa 45s tauoilla. Pidä huoli, että teet liikkeen täydellä liikeradalla.
Kuminauhalla kevennetty leuanveto myötäotteella
1. Pujota kuminauha molempien jalkojen ympärille. Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi ote
2. Aloita leuanveto passiivisesta roikunnasta. Tee lapaveto ja jatka leuanveto ylös rintakehä tankoon. Hartioiden tulee liikkua voimakkaasti taaksepäin ja rintakehä nousee eteen
3. Laskeudu alas suorille käsille passiiviseen roikuntaan liikkeen lopuksi 
Tee ensin 2 3 toiston sarjaa, joissa haet sopivan kuminauhan työsarjoja varten. Näiden jälkeen 3 6 toiston sarjaa 45s tauoilla. 
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
Alkuun 2 12 toiston sarjaa painojenhakua varten. Tämän jälkeen 3 12 toiston sarjaa 45s tauoilla. Tee liike täydellä liikeradalla.
Lankku
1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan (kyynärpäät ovat noin hartioiden kohdalla).
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan). Jännitä myös olkapäät ja jalat.
3. Pysy asennossa annettu aika.
Tee 4 20s sarjaa, 30s tauolla. Keskity siihen,että koko keho toimii yhteistyössä maksimaalisella jännityksellä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *